Fibra

La fibra alimentaria cumple la función de ser la parte estructural de las plantas (polisacárido celulosa) y, por lo tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos).

La fibra alimentaria es resistente a la digestión (no puede ser digerida por el intestino humano): inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales. 

Sin embargo, desempeña un papel fundamental en la dieta. La fibra facilita el paso o tránsito del alimento por el intestino y retrasa la absorción de los hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos). Con ello combate el estreñimiento y mejora la intolerancia a la glucosa que pueden presentar algunas personas. Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico.

La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol y a absorber los ácidos en el tracto digestivo para que sean expulsados con las heces y no penetren en el organismo.

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco - integrales), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta.

La cantidad diaria recomendada son entre 25 y 30 gramos.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
• Patatas y batatas al horno con cáscara
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes 

• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos 

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra.

• Manzanas y plátanos (bananos)
• Melocotones y peras
• Mandarinas, ciruelas y bayas
• Higos y otras frutas deshidratadas
• Kiwis

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. 

• Cereales calientes, como avena y Farina
• Pan de grano integral
• Arroz integral
• Quínoa
• Palomitas de maíz
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
• Pastas de trigo integral
• Panecillos de salvado