Total calórico diario

Una caloría es una unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de energía. Cuando escuchas que algo contiene 100 calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso. 

Importante no confundir estos términos: cal, Cal y Kcal

1 kcal = 1000 cal

1 Cal =1000 cal

1 Cal = 1 Kcal

Un alimento, cuantas más calorías tenga más energía aporta al cuerpo. Si consumimos más calorías de las que gastamos engordamos y si gastamos más calorías de las que ingerimos adelgazamos. El cuerpo transforma el exceso de energía en grasa y la almacena en el tejido adiposo.

1 gramo de hc = 4,1 kcal (4000 calorías)

1 gramo de proteína = 4,1 Kcal

1 gramo de lípidos = 9,3 Kcal

1 gramo de alcohol = 7 Kcal

* Las kcal provenientes del alcohol son denominadas "calorías vacías", es decir, que no aportan ningún alimento o nutriente a nuestro cuerpo.

El alcohol engorda porque interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos los almacenemos. 

Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar en su composición.

Ejemplos:

GinTonic - 210 kcal

Cuba libre - 160 Kcal

Cerveza - 150 Kcal

Copa de vino tinto - 65 Kcal

Copa de vino blanco - 85 Kcal

Tipos de alimentación en cuanto a kcal:

1- Hipercalórica: que excede las necesidades energéticas del organismo y conduce siempre a la formación de demasiados triglicéridos de reserva y, con ello, a un exceso de peso y una acumulación de grasas.

2- Hipocalórica: que no cubre las necesidades energéticas del organismo y conduce a la degradación neta de los triglicéridos y proteínas, y por tanto, a un empobrecimiento y falta de peso del organismo.

3- Isocalórica: cubre exactamente las necesidades diarias de energía para la realización de los trabajos y la producción de calor. 

METABOLISMO BASAL: Es la suma de todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo. Nuestro cuerpo en estado de reposo corporal completo debe emplear cantidades de energía para el mantenimiento del recambio continuado de todos los componentes de la célula (más 100 billones de células) y para la realización de las funciones específicas de los órganos.

CÓMO CALCULAR NUESTRAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS:

Utilizamos la fórmula de Harris Benedict:

Necesidad calórica: RMB x tasa de actividad

MB (Metabolismo basal): 

Hombre: 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)

Mujer: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)

TASA DE ACTIVIDAD:

- Sedentario: 1

- Actividad ligera: 1,2

- Act. media: 1,4

- Act. alta: 1,6

- Act. muy alta: 1,7

- Act. extrema: 1,8

- Act. elite: 1,9

*Para edades superiores a los 35 años se aplican los siguientes índices reductores (se resta a partir de las calorías totales):

5% menos para edades entre 36 y 45 años

10% menos entre 46 y 55 años

15% menos entre 56 y 65 años

20% menos entre 66 y 75 años

25% menos para edades superiores a 75 años

Con ello compensaremos el descenso que con la edad se produce en el gasto calórico de base (metabolismo basal)

Ejemplo: hombre de 80 kg, 170cm, 30 años

66.5 + 1.104 + 850 - 204 = 1816 kcal

1816 x 1,6 (tasa de actividad muy alta) = 2905 kcal/día

* Si el objetivo es perder y ganar peso debemos reducir o aumentar progresivamente las kcal ingeridas. Lo recomendado serían descensos o aumentos de entre 100 y 500 kcal máximo.

* El cuerpo tiene un límite de velocidad a la cual puede perder tejido graso o formar masa muscular. Para que el aumento o pérdida de peso sea saludable debe ser progresivo. 

No interesa perder mucha grasa rápido ya que en ese proceso perderemos también mucha masa muscular y si nos excedemos en kcal para subir la masa muscular en el proceso también subiremos mucho nuestro tejido graso.

*Recordar que la nutrición debe ir acompañada por ejercicio físico y un buen estado mental.

Dos platos con el mismo número de calorías pueden generar respuestas totalmente diferentes en nuestro organismo, por ello prestar atención a la calidad es tan o más importante aún que fijarnos en la cantidad de calorías que tienen los alimentos que incluimos en nuestra dieta.

Aunque dos platos tengan aproximadamente la misma cantidad de kcal el efecto hormonal es totalmente diferente. Mientras que los hidratos de carbono complejos de la patata nos ayuda a mantenernos saciados durante más horas y a tener una producción de energía más prolongada y sin crear picos de insulina en sangre, las galletas ricas en azúcares simples favorecen la elevación rápida de glucosa en sangre, nos sacian durante apenas unos minutos y causan una mayor ganancia de grasa, perjudicando en definitiva nuestra salud.